[...] suwnicy, "przyrządu do brzuszek"). Trening, który wykonuje od niedawna wygląda następująco: Rozgrzewka - orbiter/ rowerek 10 min., Następnie ćwiczenia siłowe 15 powt. - 3 serie, na nogi 4. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) WSPIECIA NA PALCE W STANIU WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG [...]
[...] na zero szczególnie nie chce wzrostu klatki piersiowej i nóg- chce utrzymac je w tych samych wymiarach, co w takim razie powinienem robić? Single? a moze kilka serii 1-3 powt+ duzy ciezar? Jestem po redukcji, wczesniej trenowałem w stylu 3-boju dlatego nigdy nie robiłem wiecej nic 5 powt w przysiadach ani wyciskaniu 18 lat 165 wzrostu 65 kg [...]
[...] zeby byloi wiadomo o co chodzi , na razie nog nie cwicze lekka kontuzja od polowy grudnia zaczne spowrotem : Wtorek Klatka + Biceps Wyciskanie płasko 5serii po 6 powtorzen Wyciskanie skos w gore 5 serii po 6 powt. Co 2 trning klatki rozpietki Na biceps : Uginanie ramion w staniu z hantelkami 5 serii po 8 powt. Siodemki lub jak inni [...]
[...] MIĘŚNI RAMION - Trening mięśni dwugłowych ramion (bicepsów), mięśni ramiennych oraz przedramion 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3 serie po 8 powtórzeń 2. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 2x po 8 powt. + 1 seria 6+6+4 3. Uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10 powtórzeń 4. Uginanie [...]
[...] sztanga/sztangielki) : atlas,ławeczka,hantle 2x20kg,drążek Dieta : moja własna :D Moja propozycja Splitu: Poniedziałek Klatka: Wyciskanie hantli na płasko 12 serii po 6 powtórzeń Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 8 serii po 6 powtórzeń Środa: Nogi: Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 12 serii po 6 powtórzeń [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka: - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt. - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt. - rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt. Triceps: - ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt. - francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt. Brzuch: - [...]
[...] suplementów. Proszę ogólnie o sprawdzenie kolejności itp... a nie o osobiste preferencje co do wybranych ćwiczeń ;) dodam, że przedramiona także są trenowane, tylko po prostu nie rozpisane - na koniec treningu robię po 3 serie na podchwytem i nachwytem po 15-25 powt. Dodam także, że dieta jest. Zmieniony przez - Areha w dniu 2012-07-07 22:34:36
[...] DZIEŃ 2 Mięśnie ud 1) Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud 4 s.-20 2) Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej leżąc 4 s.- 15-20 powt 3) Przysiady na maszynie 3 s.- 15-20 4) Uginanie nog lezac w odwrocie 3s 15-20 Mięśnie łydek 1) Wspięcia na palcach stojac ze sztanga .- 20-30 2) Wspięcia na palcach [...]
[...] "PROG") 1<2=3 czyli zwiekszamy obciążenia w DRUGIEJ serii A W TRZECIEJ TAKIE SAMO, CO W DRUGIEJ (TRENING LEKKI) -w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar -ilość powtórzeń: ćwiczenia złożone/podstawowe 12-10-8 (z zapasem 2-3 powt.), izolowane 12 (z zapasem 2-3 powt.) -ilość serii: 3 we wszystkich ćwiczeniach -bezpośrednio po [...]
[...] mam kilka pytan: 1.Czy w kolejnych mikrocyklach moge zmieniac cwiczenia (np chcialbym robic pompki na poreczach ale w 1 m-cyklu nie bedzie to mozliwe - musialbym wykonac 15 powt przy zachowaniu progresji , czyli z dodatkowym ciezarem ok 15 kg , jeszcze nie jestem na tyle zaawansowany, moglbym dorzucic to w 2 , 3 m-cyklu) 2.w 4 m-cyklu nie [...]
[...] maksymalnego osiągu , czasami jedem ciezarem np 50-60 kg dzwigałem po dwa razy rozpietki 10 kg - 10 razy / 12 kg- 10 razy itd az nie dałem rady potem zmniejszałem liczbe powt. o 2 do tego biceps - podobnie jak rozpietki czasami robiłem brzuszki plecy -sroda sciaganie ciezaru - zaczynalem od 15 kg i 10 razy potem z 21 i tez 10 razy az sie [...]
[...] barki - -podciąganie sztangi do brody stała liczba 1 seria po 14pow -wyciskanie z klatki nad głowe 1 seria po 14pow -unoszenie ramion w bok w opadzie 1 seria po 14pow nogi: -. Przysiady bez obciążenia/50% używanego 3 serie 14 powt -. Uginanie nóg z obciążeniem (dwugłowe) 2 serie x 14 powt lydki; -. Wspięcia na palce bez obciążenia 2x30 powt
[...] nachwyt/podchwyt - co ile tyg. zmieniać chwyt? i do jakiej części brzucha dociągać? górna/dolna? Wyciskanie francuskie 3x8 + Uginanie ramion ze sztangą 3x8 - nie za mało powtórzeń? Wyciskanie żołnierskie 5x5. TRENING B Przysiady ze sztangą 5x5 Wyciskanie na ławce skośnej w dół 5x5 - jedynie hantlami mogę. Szrugsy 3x16 - muszę robić? [...]
Po długim okresie ćwiczeń w domowych warunkach, wracam na siłownie, i ułożyłem sobie takie FBW na początek. Licze na wzrost masy no i zastanawiam sie nad powtórzeniami, jak będzie najlepiej? 6-12 powt. czy 12-15 powt. ?? A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Unoszenie sztangielek do boku stojąc 2s Tricepsy: - Pompki na [...]
[...] czy przy takiej diecie i treningach moge spodziewac sie utraty "oponki" przy jednoczesnych przyrostach miesni ? Dodam ze w poniedzialek i wtorek mam w-f w szkole na ktorych zawsze jestem zalany potem czyli na swoj sposob sa to aeroby. Jaki da mi to efekt ? Moje wyniki to Klata : 90kg Martwy 115 (obstawiam powniewaz koncze serie 100kg do 4-6 powt.
[...] Dzien IV Plecy+ brzuch Podciaganie sie 4 maks Martwy ciag 1 seria rozgrzewkowa, 3 treningowe Wiosłowanie hantlem 1 seria rozgrzewkowa, 3 treningowe Szrugsy 4 serie 12 powt UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4 maks Brzuch UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3 serie maks SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ Dzien V Bic i tric + brzuch UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC [...]